Si las legumbres producen gases: ¿por qué no eliminarlas de la dieta?

 

He oído muchas veces a mi alrededor: “no como legumbres porque me sientan fatal, me dan muchísimos gases”.

Es verdad, las legumbres producen flatulencias e hinchazón abdominal pero ¿es razón suficiente para no comerlas?

Por qué producen gases de las legumbres

Las sustancias responsables de los gase son los oligosacáridos que contienen, los cuales no se digieren y son fermentados por las bacterias intestinales produciendo metano, anhídrido carbónico e hidrógeno.

Pero debido a esta propiedad, que en principio parece negativa, los oligosacáridos se consideran prebióticos:

“aquellos ingredientes alimenticios no digeribles (si fermentables), que tiene la propiedad potencial de mejorar la salud al promover el crecimiento selectivo de bacterias intestinales beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos)”.

Estas sustancias son termoresistentes, es decir, aunque las sometas a la acción del calor no se destruyen.

Las legumbres son fuentes importantes de fibra insoluble. Esta fibra hace aumentar el volumen de las comidas y por tanto hace sentir más rápidamente la sensación de saciedad, con lo que puede ayudar a controlar el peso.

Debido al importante contenido en fibra e hidratos de carbono complejos de absorción lenta, se ha relacionado el consumo de legumbres con un menor riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2. Supone una mejoría en el control de la glucemia.

El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede causar importantes molestias intestinales, pero éstas tienden a desaparecer cuando las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta.

Las legumbres tienen otros componentes que pueden presentar actividad estrogénica (como las hormonas humanas), son los llamados esteroles vegetales o fitoestrógenos. Reducen la absorción del colesterol y disminuyen los niveles de colesterol LDL (“malo”).

Creo que, desde el punto de vista de la salud, son unas muy buenas razones para consumir regularmente legumbres.

Y añado que:

  • Asociadas al consumo de cereales, aportan proteínas de buena calidad biológica (imprescindibles para los vegetarianos).
  • Aportan proteínas e hidratos de carbono complejos a la dieta, siendo alimentos de precio muy  muy asequible.
  • Son de fácil conservación.
  • Se pueden consumir tanto en platos fríos como calientes.
  • Presentan gran variedad de especies para elegir.

Como conclusión

El consumo semanal de legumbres en la dieta, además de favorecer el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas, se asocia a la prevención de enfermedades como cáncer, enfermedad coronaria, osteoporosis o trastornos de la menopausia.

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