La leche, yogur y queso son alimentos básicos

En las últimas semanas he vuelto a oír lo de que la leche no es un buen alimento: ¿acaso la toman los animales cuando crecen? Y me miran como si me hubieran dejado k.o. con esa pregunta. Por eso traigo hoy esta cuestión, para poner algo de claridad.

Ya hemos comentado en otras ocasiones que el consumo de lácteos aconsejado para la población española, reflejado en la Pirámide de la Alimentación Saludable, con el fin de cubrir las necesidades de nutrientes como el calcio, es de 2-3 raciones/día. Y en determinadas situaciones fisiológicas como embarazo, lactancia, adolescencia, deportistas y ancianos, el consumo recomendado es de 3-4 raciones/ día.

Y es que, desde el punto de vista nutricional la leche y los productos lácteos constituyen uno de los pilares de la alimentación saludable, debido a que presentan:

  • Amplia gama de nutrientesagua (85-87 %), en la que se encuentran dispersos lípidos (3-6 %), proteínas (3-4 %), hidratos de carbono (4 %), sales mineralesvitaminas y pigmentos. Son por ello alimentos muy completos, además con un buen balance entre los constituyentes mayoritarios de la leche (grasa, proteínas y carbohidratos).
  • Elevada densidad de nutrientes: Contienen gran cantidad de macronutrientes y micronutrientes que garantizan un correcto desarrollo del individuo, pero además, el aporte de nutrientes es alto en relación con el contenido de calorías: una ración de estos alimentos aporta muchos nutrientes para las pocas calorías que tiene.

El principal hidrato de carbono de la leche, la lactosa, promueve la proliferación de bacterias intestinales, que sintetizan biotina, ácido fólico, B6 y también realizan fermentación láctica, que aumenta la absorción de calcio en el intestino.

Especialmente son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación (el calcio de origen vegetal se asimila peor) y vitaminas:

  • alto contenido en vitamina B12, lo cual contribuye a la formación normal de glóbulos rojos en la médula ósea y al aporte de oxígeno a los tejidos corporales.
  • fuente importante de calcio, lo que contribuye al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, así como al buen funcionamiento de numerosas enzimas celulares y de las enzimas digestivas.
  • la proteína de alta calidad contribuye al aumento y mantenimiento de la masa muscular.

Sin embargo, la leche es deficitaria en hierro (pero el poco que tiene se asimila muy bien) y vitamina C.

En “el libro blanco de los lácteos”, se habla de que más allá del valor nutricional, estos alimentos presentan beneficio para la salud a lo largo de cada una de las etapas de la vida.

Hoy vemos qué beneficios se señalan, en este libro, para los adultos:

  • Reducción del riesgo de hipertensión

Varios estudios científicos respaldan la relación inversa entre el consumo de lácteos y el riesgo de padecer hipertensión en el adulto.

  • Disminución de la tensión arterial en personas hipertensas

El ensayo WELL demostró que el consumo de una dieta rica en lácteos desnatados produjo un mayor descenso de la tensión arterial con respecto al seguimiento de una dieta baja en grasas.

Otro estudio señala que componentes lácteos como el calcio, la vitamina D, las proteínas lácteas, el potasio y el magnesio, podrían tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial.

  • Mejora del perfil lipídico

Disminución de los niveles de colesterol total: cuando la dieta se suplementa con yogur o leche semidesnatada, se consiguen disminuciones del 5% en los niveles de colesterol.

Se ha evidenciado que, al menos una ración diaria de lácteos podría reducir hasta un 40% la prevalencia de síndrome metabólico, en el que están presentes varias patologías como la hipertensión, la obesidad, la dislipemia y la intolerancia a la glucosa, que son factores de riesgo cardiovascular.

  • Control del peso corporal

Los lácteos presentan un efecto saciante que puede ayudar a mantener la dieta y por lo tanto a controlar el peso.

También se ha comprobado que el aporte de calcio y otros componentes de los lácteos ayudan a estimular la quema de grasa  y frenar su producción, dificultando así la acumulación de grasa, especialmente a nivel abdominal.

Además, se ha observado que los niveles bajos de calcio en el organismo pueden provocar mayor riesgo de padecer síndrome metabólico.

Como los lácteos son ricos en este mineral, la adecuada ingesta de estos alimentos, puede contribuir a reducir los efectos negativos para la salud que se derivan de un déficit de calcio.

Me ha parecido interesante poner el enlace al libro por si estáis interesados, a mí me parece de fácil comprensión. De todas formas iremos comentando aquí algunos de los temas que aparecen en él.

Por otra parte quiero comentaros que si la leche os sienta mal, será por una cuestión personal, pero no se puede generalizar a toda una población, son muy importantes los beneficios que procura a la salud.

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