Lentejas con quinoa y salteado de calabacín con champiñón

Un plato de lentejas con quinoa y hortalizas tiene una adecuada composición nutritiva, de tal manera, que puedes emplearlo como único plato en la comida, completándola con una pieza de fruta fresca.

Hay muchas legumbres diferentes que se pueden comprar en los mercados, tanto españolas como procedentes de otros países; cada una con sus características propias, que pueden aportar variedad a tus platos.

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Aunque todas las legumbres tienen en común su alto contenido de proteínas e hidratos de carbono, cada variedad aporta los diferentes nutrientes en proporciones distintas. Utiliza distintas clases de lentejas, de alubias, garbanzos, habas, guisantes, soja, etc.

Igualmente ocurre con los cereales, cada variedad tiene una composición particular de nutrientes, aunque todos ellos aportan principalmente hidratos de carbono. Es muy recomendable emplear distintos cereales para elaborar tus platos (especialmente los integrales): arroz, trigo, quinoa, avena, etc.

Las lentejas con quinoa son un buen recurso nutritivo y gastronómico: la mezcla de legumbres con cereales aumenta la riqueza nutricional y da variedad a tus platos cotidianos.

Algún plato más de este tipo puedes encontrarlo aquí

Tiempo aproximado de elaboración: 40 min

Preparación: 15 min

Elaboración: 25 min

Ingredientes (4 raciones)

  • Lentejas (variedad, al gusto), 140 gr (secas); 400 gr (cocidas)
  • Quinoa, 140 gr
  • Zanahoria, 150 gr
  • Calabacín, 300 gr
  • Champiñón, 150 gr
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE), 40 gr (4 c/s)
  • Laurel, 1 hoja
  • Ajo, 20 gr
  • Sal, c/n
  • Pimienta de cayena (opcional), c/n
  • Caldo vegetal, 280 gr

Abreviaturas

C/s = cuchara sopera; c/n = cantidad necesario suficiente

Elaboración de las lentejas con quinoa y salteado de calabacín

Preparación

  • Si vas a utilizar lentejas secas, enjuágalas y ponlas en agua durante 12 horas, aproximadamente. Si empleas lentejas precocidas envasadas, lávalas muy bien en agua y reserva hasta que las vayas a utilizar.
  • Pesa la quinoa, lávala para quitarles amargor. Escurre y reserva.
  • Lava el calabacín, limpia los champiñones (mójalos lo menos posible), pela la zanahoria y el ajo y pesa cada cosa.
  • Trocea el calabacín en dados, corta en rodajas la zanahoria y pica finamente el ajo. El champiñón déjalo entero hasta el momento de usarlo, para que no se oscurezca.
  • Mide el caldo vegetal y el AOVE.

Elaboración

  1. Pon el caldo vegetal, con un poco de sal, en una cacerola al fuego. Cuando empiece a hervir incorporas la quinoa y la zanahoria, remueve, y cuando vuelva a hervir, tapa y deja cocer a fuego lento durante 15 minutos.
  2. Mientras tanto, cuece las lentejas en la olla súper rápida, con el agua de remojo, sal y la hoja de laurel: tapa la olla con la tapa de presión y pon a fuego máximo hasta que veas las dos rayas de la válvula, entonces baja el fuego al mínimo y deja cocer 3 minutos. Pasado este tiempo, retira la olla del fuego y deja enfriar a temperatura ambiente hasta que puedas abrir la olla.
  3. Saca las lentejas de la olla y escúrrelas. Reserva (tapadas para que no se enfríen ni resequen).

Final y presentación

Cuando la quinoa esté a medias de cocer, pon el aceite en una sartén, añade el ajo picado y el champiñón en láminas (no muy finas). Saltea unos minutos e incorpora los dados de calabacín, añade la sal y la guindilla, o el picante que quieras. Saltea unos minutos más.

El calabacín debe quedar al dente y las láminas de champiñón también. Cuando veas que están en su punto retira del fuego.

A la hora de servir: puedes poner las lentejas mezcladas con la quinoa y las hortalizas, o darle un toque más cuidado y apetitoso al plato, colocando cada preparación una al lado de otra.

Lo ideal es servir este plato recién cocinado y caliente. Si no puede ser, vuelve a calentar en el microondas cada plato antes de ponerlo en la mesa.

¡Que disfrutes!

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