Lentejas con arroz integral

Es una recomendación saludable comer legumbres varias veces a la semana; también, es recomendable variar de legumbre, y si cambias la manera de preparar el plato, mejor, conseguirás variar tu dieta y hacerla más divertida. Puedes incluir en tus comidas este plato de lentejas con arroz integral, calabacín salteado y alioli de zanahoria, para variar.

La lenteja es una legumbre muy común, y hay un buen número de variedades, depende generalmente de la zona donde vivas. No obstante, ahora se pueden adquirir distintos tipos de lenteja en un mismo mercado. En esta ocasión, la lenteja que se ha empleado es muy pequeña, la variedad caviar; pero puedes emplear la que tengas en casa o sea de tu gusto.

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El arroz complementa la proteína de las lentejas; y si utilizas la forma integral te garantiza mayor aporte de fibra y minerales.

No obstante, puedes poner un plato únicamente con lentejas y hortalizas y seguirá siendo una opción muy saludable y nutritiva. Puedes acompañar este plato con pan integral o tomar los cereales en otras comidas del día.

Tiempo aproximado de elaboración: 40 min

Preparación: 15 min

Elaboración: 25 min

Nota: estos tiempos están calculados para usar una olla súper rápida en la cocción. Si empleas una olla o cacerola tradicionales necesitarás más tiempo.

Ingredientes (4 raciones)

  • Lentejas, 200 gr
  • Agua, 600 gr (aprox.)
  • Arroz integral, 120 gr

Para las hortalizas salteadas

  • Calabacín, 500 gr
  • Puerro, 100 gr
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE), 40 gr
  • Sal, y pimienta negra recién molida, c/n

Para el alioli de zanahoria

  • Zanahoria, 300 gr
  • Ajo, 40 gr
  • Laurel, 1 hoja
  • Agua, 200 gr
  • Comino molido, 1 c/c
  • Sal, c/n
  • AOVE, 30 gr

Abreviaturas

C/c = cuchara de café; c/n = cantidad necesaria o suficiente; AOVE = aceite de oliva virgen extra

Elaboración de las lentejas con arroz integral

Preparación

  1. Pesa las lentejas, enjuaga y ponlas en los 600 gr de agua (aprox. el triple de la cantidad de legumbres). Deja en remojo durante 12 horas.
  2. Pesa y limpia las zanahorias y los ajos para el alioli. Mide el agua.
  3. Limpia las hortalizas: retira las partes no comestibles del calabacín y puerro, y lava. Asegúrate de limpiar bien la tierra que suelen tener los puerros entre la partes verdes. Corta en dados pequeños el calabacín y pica el puerro. Mide el aceite.
  4. Mide el arroz integral.

Elaboración

Alioli de zanahoria

Antes de cocer las lentejas, en el mismo recipiente, cuece las zanahorias con el laurel, el agua y algo de sal. Mientras, pincela una sartén con AOVE y dora los ajos ligeramente. Puedes dejar alguno crudo si te gusta mucho el sabor fresco del ajo; pero, no olvides ponerlo unos segundos en el microondas previamente, para que luego no repita.

Pon en el vaso de la batidora los ajos asados y el aceite, tritura lo mejor posible. Incorpora la zanahoria cocida y el comino, y sigue triturando. Cuando esté como una pasta incorpora el AOVE a hilo (poco a poco), hasta que se integre bien. Quedará con crema emulsionada. Prueba si necesita algo más de comino o de sal.

Cocción de las lentejas con el arroz

Reutiliza el agua de las zanahorias para cocer el arroz integral con las lentejas (también con su agua de remojo, para aprovechar los nutrientes que se han disuelto en ella).

Pon en la olla súper rápida el arroz integral con las lentejas, añade sal y cierra la olla con la tapa de presión. Cuece durante 3 minutos, con las dos rayas de presión a la vista, y al mínimo.

Deja enfriar la olla, hasta que pierda la presión, para abrirla. Escurre las lentejas con el arroz y reserva.

Hortalizas salteadas

Pon el AOVE en la sartén y saltea las hortalizas a medio fuego: primero saltea el puerro y pasado un minuto (aprox.), agrega el calabacín. Añade sal y pimienta negra recién molida. En unos minutos estarán listas: el calabacín debe quedar al dente, y con color verde intenso. Retira las hortalizas de la sartén, intentando que escurran el aceite en la sartén. Reserva.

Final y presentación

En la misma sartén que has salteado las verduras, rehoga las lentejas y arroz unos segundos, solo para calentar y para que tomen el sabor de ese aceite. Sirve caliente.

Dispón en la mitad del plato las lentejas con arroz integral, en la otra mitad coloca las hortalizas salteadas y adereza con una cucharada de alioli por encima de las lentejas. También puedes servir el alioli en un cuenco aparte, para que cada persona se ponga a su gusto.

Nota: dispón en un tarro de cristal, con tapa, el alioli que sobre después de la comida, y guarda en el frigorífico. Se conserva perfectamente 4-5 dias.

¡Que disfrutes!

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