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Alubias blancas y pimiento rojo asado, dos ingredientes base para preparar una de las ensaladas de legumbres que puedes elaborar para hacer un plato nutritivo y fresco en los días de calor.
El pimiento puede ser asado en casa o en conserva; las legumbres también puedes cocerlas o emplear alubias precocidas envasadas. Sigue la opción más conveniente según el momento.
Siempre es recomendable añadir algunas verdura fresca: hojas de lechugas, o rúcula, o brotes de espinacas, o mezcla de ellas.
Puedes añadir algo más de proteína incorporando un buen bonito, atún, anchoa. Y para dar más color y sabor, aceitunas negras.
No dejes de preparar varios platos de legumbres a la semana, incluso en verano. Aprovecha su riqueza nutricional: destacan en proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra dietética
Tiempo aproximado de elaboración: 30 min
Preparación: 1o min
Elaboración: 20 min
Nota: para asar el pimiento rojo fresco necesitarás, aproximadamente, 45 minutos más. Lo puedes asar el día anterior mientras cocinas otros platos.
Ingredientes (4 raciones)
- Alubias blancas, secas, 280 gr; cocidas, 560 gr
- Pimento rojo asado, 400 gr
- Atún en conserva, 150 gr
- Cebolleta, 50 gr
- Ajo, 5 gr (un diente pequeño)
- Tomates cherry, 75 gr
- Rúcula, 75 gr
- Aceituna negra deshuesada, 40 gr
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE), 4o gr (4 c/s)
- Vinagre (de manzana, Jerez, el que prefieras), 1 c/s
- Comino machacado, 1 c/c
- Sal y pimienta negra recién molida, c/n
Abreviaturas
C/s = cuchara sopera; c/c = cuchara de café; c/n = cantidad necesaria o al gusto
Elaboración de ensalada de alubias blancas y pimiento rojo asado
Si vas a emplear alubias secas: enjuaga y deja en remojo durante 12 horas para que se hidraten. También puedes utilizar legumbres remojadas y congeladas
Preparación
- Lava y escurre las alubias si son en conserva.
- Deshuesa las aceitunas, escurre el atún, pela la cebolla y el ajo. Luego, pesa y mide todos los ingredientes.
- Corta el pimiento en tiras y luego transversalmente; trocea la cebolleta en pequeños dados.
- Antes de picar el ajo, si quieres que no te repita, sigue este truco.
Elaboración
- Si empleas pimientos frescos, ásalos en el horno hasta que estén blandos, y deja que se enfríen para pelarlos.
- Cuece las alubias, escurre y deja enfriar mientras preparas el resto de ingredientes.
- Prepara la vinagreta en un frasco de cristal con tapa: AOVE, comino, vinagre, sal y pimienta; cierra el frasco y agita hasta obtener una emulsión.
- Pon en un bol todos los ingredientes excepto la rúcula, los tomates cherry y el atún. Riega con la emulsión de la vinagreta y mezcla bien, con cuidado para que las alubias no se rompan.
- Cubre con un plato o con film, para que no se seque ni contamine, y reserva hasta la hora de servir. Si quieres tomar la ensalada más fría, métela en el frigorífico hasta la hora de comer.
Final y presentación
En el plato de servir, coloca en un lado una ración de ensalada de legumbres y pimiento asado, junto a ella pon la rúcula, los tomates cherry cortados por la mitad y un trozo de atún.
Otra opción es mezclar el atún o el bonito con las alubias y el resto de ingredientes desde el principio.
Acompaña con un trozo de pan, elaborado con un cereal integral de tu gusto, y tendrás un plato completo y nutritivo.
¡Que disfrutes!
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