Espaguetis integrales con Boloñesa de Lentejas

La salsa boloñesa de lentejas no lleva nada de carne: sólo hortalizas y legumbres.

Esta salsa de lentejas la podrás utilizar para preparar Los mismos platos de pasta, arroz o patatas que preparas habitualmente:

Macarrones o espaguetis a la boloñesa, parmentier o arroz a la cubana.

En la salsa boloñesa de lentejas las proteínas de la carne son sustituidas por las proteínas de esta legumbre.

Recuerda que, cuando mezclas cereales con legumbres sus proteínas se complementan y aportan conjuntamente una proteína de alto valor biológico, como la proteína de la carne.

Los espaguetis con boloñesa de lentejas es un plato completo nutricionalmente y sólo necesitas tomar de postre una fruta fresca para redondear la comida.

Tiempo aproximado de elaboración: 30 min

Preparación: 10 min

Elaboración: 20 min

Ingredientes (4 raciones)

  • Espaguetis, 280 gr
  • Lentejas, 200 gr (cocidas, 400 gr)
  • Tomate natural triturado de bote y escurrido, 400 gr
  • Cebolla, 50 gr
  • Pimiento verde, 50 gr
  • Zanahoria, 100 gr
  • Apio, 50 gr
  • Ajo, 20 gr (1 diente grande)
  • Laurel, 1 hoja
  • Orégano, 1 c/p
  • Aceite de oliva virgen extra,  4 c/s (40 gr)
  • Salsa de soja (optativo), 1 c/s
  • Sal y pimienta recién molidas, c/n
  • Sésamo tostado, 1 c/s

Abreviaturas

C/s = cuchara sopera; c/p = cuchara de postre; c/n = cantidad necesaria

Elaboración de los espaguetis con boloñesa de lentejas

Lentejas cocidas

  1. Pesa y enjuaga las lentejas y deja en remojo durante 12 horas.
  2. Pon las lentejas en la olla súper rápida con el agua de remojo, cierra la olla y ponla a fuego máximo hasta que se vean las dos rayas de la válvula de presión. Baja entonces el fuego al mínimo y programa 2 minutos.
  3. Retira la olla del fuego y deja enfriar. Luego, saca y escurre las lentejas y reserva hasta su utilización.

Nota:  en vez de lentejas secas puedes utilizar un bote de lentejas cocidas, bien lavadas.

Boloñesa

  1. Cuela el tomate natural triturado de bote (no lo dejes muy seco) recogiendo el agua que suelta.
  2. Mientras, lava, pela y pesa las hortalizas: retira las hebras del apio, quita las semillas al pimiento, pica el ajo, etc.
  3. Pon en un recipiente el aceite con las hortalizas picadas en dados pequeños y rehoga unos minutos a fuego lento, también la hoja de laurel. Sería el momento de añadir la salsa de soja.
  4. Cuando la cebolla esté transparente, añade el tomate colado, el orégano y la sal y mezcla todo bien.
  5. Deja que hierba a fuego lento unos 12-15 minutos. Pasado este tiempo, incorpora las lentejas escurridas y un poco de pimienta recién molida.
  6. Rehoga un par de minutos y retira del fuego. Mantén caliente.

Otra manera de hacer el tomate:

Utiliza la pulpa de tomates frescos.

Corta tomates naturales  por la mitad, quita las semillas y corta en dados pequeños. Deja que escurran en un colador y luego incorporas los dados de tomate al sofrito de hortalizas.

Aprovecha el agua del tomate para un guiso o una sopa y las semillas para una ensalada.

Final y presentación

Mientras se termina de hacer la salsa boloñesa, cuece los espaguetis en abundante agua con sal, siguiendo las instrucciones del fabricante.

Una vez cocidos, escurre los espaguetis y coloca cada ración en el fondo de cada plato, luego dispón por encima unas cucharadas de boloñesa y sobre ella añade unas semillas de sésamo tostado.

Puedes sustituir el sésamo tostado por queso parmesano rallado u otro queso que te guste.

Comentario nutricional

El queso es un derivado lácteo y, como tal, contiene calcio que compite con el hierro de las lentejas para ser absorbido por el organismo. Por eso no se recomienda tomar los alimentos ricos en calcio junto a los alimentos ricos en hierro, porque se absorben mal.

Pero bueno, en este caso sería poco queso y no tendría importancia.

¡Que disfrutes!

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