Sobre la Fibra Dietética

Hace unos días una amiga me preguntó, si las semillas de lino son tan buenas como dice la publicidad que aparece en Internet. Se les adjudica unos beneficios muy importantes para el organismo, y para alcanzarlos, se recomienda tomar 25 gramos diarios de semillas de lino.

Esta amiga se hacía la pregunta: ¿debería hacerlo? Yo contesté que los beneficios que se adjudican a las semillas de lino, corresponden de forma general a los que produce la fibra dietética; fibra que encontramos en todos los alimentos vegetales de nuestra dieta, y no sólo en el lino.

Este hecho, me ha dado motivo para hablar hoy sobre la fibra dietética, y aportar claridad.

¿Qué es la fibra dietética?

Cuando se habla de fibra dietética, se hace referencia a un material complejo de origen vegetal, resistente a la acción de los agentes digestivos del estómago e intestino humanos. Es decir, no es digerible. Pero el hecho de que la fibra escape a la acción de los agentes digestivos, no quiere decir que no se degrade y metabolice. Lo que ocurre es que (el 10-80 % de la fibra) sufre un proceso de fermentación en el colon, dando lugar a compuestos que el organismo absorbe y utiliza.

Es un componente de la dieta de bajo contenido calórico, por lo que las dietas ricas en fibra son menos calóricas.

¿Hay varias clases, o toda la fibra es igual?

Desde el punto de vista nutricional, en el mismo alimento se distinguen dos clases o fracciones:

1. Fibra dietética soluble

Está constituida por hidratos de carbono complejos no digeribles: gomas, mucílagos, pectinas (todos ellos componentes naturales o aditivos alimentarios), almidón resistente (parte del almidón que no ha sufrido digestión).

Esta fracción se disuelve en agua y forma geles.

En el colon es degradada parcialmente por la flora microbiana, produciendo gases (metano, hidrógeno y CO2) y ácidos grasos de cadena corta que son absorbidos por el organismo y metabolizados. Esto tiene unos efectos fisiológicos que se asocian con:

  • la disminución del colesterol en sangre,
  • el control de la glucemia,
  • el control de la diabetes.
  • dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos
  • efecto antiinflamatorio.

2. Fibra dietética insoluble

Esta fracción de fibra incluye por un lado, hidratos de carbono complejos no digeribles como la celulosa, y por otro, polifenoles como lignina y algunos taninos.

Este tipo de fibra no se disuelve en agua, llega prácticamente intacta al colon y apenas sufre procesos fermentativos en él, por lo que se excreta prácticamente tal cual se ingiere.

Ejerce un efecto laxante, efecto en la regulación intestinal con reducción del tiempo de tránsito intestinal y aumento del peso de las heces.

Hay alimentos que tienen mayor cantidad de fibra soluble que insoluble y viceversa:

  • La fracción soluble más elevada está en las en frutas, aunque también es importante en verduras, hortalizas y legumbres.
  • La fracción insoluble predomina en hortalizas, verduras, cereales y algunas alubias.

Resumiendo:

Cada vez que consumimos vegetales estamos tomando fibra dietética, ya  sean unas fresas, unos garbanzos, acelgas, pan, pipas o semillas de lino.

Otro día profundizaremos un poco más en las consecuencias de consumir una dieta rica en alimentos vegetales, y por tanto, rica en fibra dietética.

Pero cuando hablamos de dieta rica en vegetales (rica en fibra dietética), ¿de qué cantidad hablamos? Os adelanto, tiene que ver con el número de raciones diarias recomendadas que ya vimos en el apartado de menú semanal.

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