Qué desayunar: alimentos básicos para un desayuno saludable

Debes elegir o mantener aquellos hábitos que te ayuden a tener un estilo de vida saludable, y desde luego una manera de conseguirlo es comenzar un el día  tomando un desayuno saludable.

No hay duda de que desayunar es una magnífica costumbre.

La recomendación de los expertos en nutrición con respecto al desayuno es muy clara: desayunar cada día antes de comenzar la jornada laboral, escolar, etc.  Porque el aporte energético-calórico del desayuno permite a nuestro organismo lograr el rendimiento adecuado en la actividad física e intelectual de cada día y disminuir el riesgo de accidentes.

Además, numerosos estudios han comprobado que cuando no se desayuna se hacen peores elecciones de alimentos en el resto de comidas del día, y se comen más grasas, y menos vitaminas y minerales.

Cuando no desayunamos, hacemos peores elecciones de alimentos en el resto de comidas del día

Se dejan de lado las opciones saludables como es comer más frutas y verduras y se sustituyen por alimentos procesados de carácter industrial como bollería, platos preparados, fiambres, etc.

Por otro lado, si no se desayuna el organismo puede interpretar que va a padecer escasez de alimentos, y se protege elevando la actividad de las enzimas que intervienen en la síntesis de grasa (como reserva de energía en situación de escasez), esto puede favorecer la obesidad. Al eliminar el desayuno por querer adelgazar se puede crear el efecto contrario al que se busca.

Estas razones pueden justificar que es bueno desayunar, pero no se trata solo de ingerir alimentos antes de realizar la actividad diaria, sino también, y más importante, es que se los alimentos que elijas para desayunar sean saludables.

Hay que decir también, que las personas a las que no les vaya bien desayunar pronto pueden hacerlo a media mañana perfectamente.

Cómo suele ser un desayuno habitual

Tradicionalmente, en nuestra cultura los desayunos contienen alimentos de varios grupos: lácteos, cereales y fruta.

Pero se consumen alimentos muy procesados, con muchos azúcares añadidos, con grasas de poca calidad nutricional, y muy calóricos. Es decir, poco saludables. Por ejemplo:

Batidos de leche con sabores, que llevan azúcar añadido; cereales con miel-chocolate-azúcar; galletas y bizcochos industriales con alto contenido en grasas saturadas y azúcares, aparte de exceso de aditivos; tostadas de pan blanco con mantequilla o margarina y mermelada, zumos de frutas envasados o de fruta fresca pero sin pulpa.

También se suele “chocolatear” la leche con cacaos que son principalmente azúcar con una pizca de cacao. Nada saludables.

Infusiones con azúcar, miel, sirope, fructosa, etc.

En los casos que se añaden alimentos más protéicos suelen ser fiambres (jamón york, serrano, pavo, salchichas), o huevos fritos con bacon, patés.

Todos estos alimentos son habituales de los desayunos, pero realmente no son alimentos saludables, y por tanto el desayuno tampoco lo es.

Para que el desayuno sea realmente saludable solo tienes que sustituir los alimentos anteriores por su versión saludable. Esto es bastante fácil, aunque requiere de un pequeño esfuerzo inicial.

Alimentos para un desayuno saludable

Lácteos

  • Leche entera o semidesnatada
  • Queso, que realmente sea queso, no las cremas de queso que suelen llevar nata añadida y aditivos.
  • Yogures

Bebidas vegetales

Bebidas de soja, de arroz, de avena, de almendra; en sus versiones sin azúcar.

Cereales

Frutos secos y semillas

  • Almendras, nueces, avellanas, etc., sin freír y sin sal
  • Semillas de sésamo, de lino, de amapola, etc.

Frutas frescas y secas

  • Piezas enteras, que tienen toda la pulpa (fibra), y además su masticación colabora en el efecto saciante.
  • Batido de frutas frescas, para que tengan la pulpa.
  • dátiles, ciruelas y uvas pasas, orejones de melocotón y albaricoque

Hortalizas

  • Tomate, pepino, zanahoria, calabacín, pimiento, calabaza, berenjena, etc. Para ensaladas y patés vegetales.

Alimentos protéicos

  • Carnes no procesadas, como filetes de pollo o de pavo.
  • Pescado: salmón, anchoas, sardinas, caballa, atún (en aceite de oliva virgen)
  • Legumbres
  • Huevos

Cacaos e infusiones

  • Cacao puro y chocolates con un 85 % de cacao
  • Infusiones, las que te gusten, pero sin azúcar

Algunos ejemplos de desayuno saludable

En nuestros mercados puedes encontrar todos los alimentos que quieras para organizarte un buen desayuno.

  • Leche con cacao, pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra y una cucharadita de mermelada, pieza de fruta.
  • Café con leche, galletas de plátano y avena y macedonia de frutas frescas.
  • Yogur con trozos de frutas frescas y nueces, pan integral con AOVE y tomate.
  • Té, pan integral con queso fresco y anchoa, fruta fresca.
  • Batido de fruta con leche y bizcocho casero de avena y dátiles.
  • Cuenco con fruta fresca, queso fresco y frutos secos, tostada integral con paté de berenjena
  • Café con leche, pan integral con hummus, rodajas de aguacate y tomate.
  • Chocolate a la taza con pan tostado, cerezas.
  • Leche con cacao o café, pan integral con AOVE y tomate, un huevo cocido, fruta fresca.
  • Ensalada de tomate, lechuga y huevo cocido. Infusión de té con bebida de avena.
  • Tostada de pan integral con pate de espinacas, nueces y queso. Roibos con leche
  • Gachas de avena, huevo asado y fruta fresca.

Intenta comer la fruta con piel, muy bien lavada, para aprovechar la fibra dietética y minerales que tiene.

Las combinaciones que puedes hacer con los alimentos señalados son infinitas, puedes hacer cada día un desayuno saludable, sin tener que repetir cada día. Aunque, tendemos a fijar costumbres para facilitar el trabajo y el desayuno termina siendo el mismo cada día.

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