¿Qué alimentos son ricos en grasas, y de qué tipo?

Quiero comentar antes de nada que en los alimentos hay grasa visible y grasa no visible:

Hay muchos alimentos donde la grasa se ve perfectamente: mantequilla, margarina, aceite, tocino, salchichón, chuletas, etc. También hemos visto flotar la grasa en los caldos de cocido y otros guisos, cuando se han refrigerado. Es grasa visible.

Sin embargo, hay alimentos donde se nota pero no se ve: leche, grasa intramuscular de la carne y el pescado, vegetales (como los frutos secos),  platos precocinados, pastelería, helados y bollería. Es grasa no invisible.

La grasa visible la podemos ingerir voluntariamente, la podemos reducir o no. Sin embargo, la grasa no visible es difícil de separar, solo podemos reducirla sabiendo que existe, y en qué alimentos se encuentra, para elegir si ingerirlos o no.

Después de  este comentario, sobre la visibilidad de la grasa alimenticia, veamos los alimentos ricos en grasas.

Alimentos ricos en grasas saturadas

Carnes y derivados cárnicos

Dependiendo de la cantidad de grasa saturada en la carne, podemos  hablar de carnes magras, grasas y semigrasas.

Las carnes procedentes de animales jóvenes contienen menos grasa y más agua que la de animales adultos y viejos.

En los patés y embutidos las  grasas saturadas son el 50 % del total de las grasas, por lo que es muy importante moderar su consumo.

Leche y derivados lácteos

Un tercio de los ácidos grasos de la grasa láctea, aunque son saturados, tienen un comportamiento fisiológico muy diferente al resto. Tienen mucha importancia nutricional. Pero ya hablaremos un día de la leche y sus beneficios.

La nata, mantequilla y los quesos tienen el mismo tipo de grasa que la leche pues proceden de ella. Sin embargo, su contenido  en grasa es superior, ya que debido al proceso de elaboración, disminuye la cantidad de agua,  aumentando así la proporción de grasa.

Aceites tropicales de coco y de palma

Los ácidos grasos saturados que los componen, son especialmente nocivos para la salud cardiovascular.

Huevos

Los huevos contienen 10-12 % de grasa, de la cual, un tercio es grasa saturada.

Los efectos del huevo sobre el aumento del colesterol son menores de lo que tradicionalmente se ha afirmado. (Será muy interesante comentar otro día las bondades de los huevos).

Alimentos ricos en grasa insaturada

La grasa insaturada no tiene los efectos nocivos que la saturada, siempre que no se consuma en gran cantidad.

Pescados:

  • El pescado azul es más rico en grasa que el pescado blanco; es una grasa no visible, es intramuscular. Tiene ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que ejercen un efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • El pescado blanco, tiene menos lípidos. Es grasa de tipo visible, se acumula en vísceras y bajo la piel, es lo que llamamos aceite de hígado de bacalao.
  • Frutos secos: aportan de 48-76 g de grasa por cada 100 g de producto.
  • Las nueces son los frutos secos más ricos en ácidos grasos omega-3
  • Nueces, almendras, pistachos son muy ricas ácidos omega-6
  • Avellanas, son muy ricas en ácido oleico (como el aceite de oliva)

Los frutos secos

Los frutos secos son considerados por los expertos como alimentos funcionales naturales, es decir, que poseen efecto beneficioso para el organismo, de forma que mejoran la salud y reducen el riesgo de algunas enfermedades.

Huevos

Los huevos contienen 10-12 g de lípidos por 100 g de producto; de ellos, 6-8 g son ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Aceites de semillas oleaginosas

Los aceites de semillas oleaginosas aportan principalmente ácidos grasos omega-6.

Los más utilizados son aceite de girasol, soja, colza, maíz, cacahuete, cártamo, canola.

Aceites de frutos oleaginosos

Como el aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado).

Espero que esta clasificación más o menos sencilla de los alimentos ricos en grasa, nos ayude a conocer mejor los alimentos, y por tanto, facilítela práctica de una alimentación saludable.

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