Fuentes naturales de las vitaminas

Seguimos hablando de las vitaminas, en esta ocasión para conocer las mejores fuentes naturales de cada una de ellas. Pueden ser fuentes dietéticas, es decir, los alimentos u otra fuente natural. Veamos:

De las vitaminas hidrosolubles

  1. Vitamina C o ácido ascórbico: frutas, resaltan guayaba, grosella, kiwi, papaya, fresa y fresón; de las hortalizas y verduras el chile rojo, pimiento, chile verde, col de Bruselas y brócoli.
  2. Tiamina: lomo de cerdo, frutos secos, legumbres secas, levadura de cerveza, cereales, hígado, huevos, pescado, leche.
  3. Riboflavina: hígado, frutos secos, lácteos, pescados y huevos.
  4. Niacina: hígado, frutos secos, pescados (entre ellos el bonito), leguminosas y quesos curados.
  5. Ácido Pantoténico: se encuentra prácticamente en todos los alimentos, especialmente en hígado, yema de huevo, levaduras y pistachos.
  6. Vitamina B6: cereales integrales, carne de cerdo (sobre todo el hígado), levadura, germen de trigo, legumbres.
  7. Biotina: frutos secos, fresa, fresón, salmón, aguacate, plátano y yema de huevo.
  8. Folatos: espinacas, guisantes, judías, coles de Bruselas, hígado, frutos secos, legumbres y cereales.
  9. Vitamina B12: se encuentra solo en alimentos de origen animal y destaca en hígado, riñón, sesos, mejillones, sardinas, salmón, yema de huevo.

De las vitaminas liposolubles

  1. Vitamina A: tan sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Las principales fuentes son aceites de hígado de pescado, mantequilla, leche, huevo, carne (sobre todo hígado), pescado.

En los vegetales se encuentran  precursores de la vitamina A, son los carotenoides provitamínicos, que dan la coloración amarilla  al albaricoque, naranja a la zanahoria, roja al pimiento rojo, o puede quedar enmascarado con la clorofila como en las espinacas.

  1. Vitamina D: la mayor fuente natural de vitamina D es la síntesis en la piel por exposición a la luz del sol. La mejor fuente dietética es el hígado de pescado, pescados grasos (atún, salmón, sardinas, bacalao), aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, queso, leche y mantequilla.
  2. Vitamina E: aceite de germen de trigo, oliva y maíz; frutos secos, y grasa animal.
  3. Vitamina K: hortalizas y verduras de hoja verde, té verde; hígado, huevo y queso. Otra fuente natural importante es la síntesis de vitamina D por parte de la flora intestinal.

Después de repasar las mejores o más importantes fuentes naturales de las vitaminas, quiero decir que se trata de ir familiarizándonos con las distintas vitaminas y los alimentos donde se encuentran. Pero lo realmente importante, es saber que practicando una alimentación basada en la pirámide de la alimentación saludable y tomando las raciones que en ella se recomiendan, se puede alcanzar la variedad y cantidad necesarias de las vitaminas que cada día necesita nuestro organismo para estar y mantenerse sano.

Si te interesa la nutrición y ahondar más en el mundo de las vitaminas, puedes consultar nuestro artículo sobre nutrientes y no nutrientes, los componentes básicos de los alimentos.

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