Es muy fácil conseguir la  cantidad necesaria de vitamina C para cada día

Hace unos días un amigo que estaba muy cansado me preguntó si tenía en casa vitamina C o en su defecto acerola. El creía que tomando un poco de vitamina C tendría más energía o menos cansancio, vaya. Yo le hice varios comentarios sobre la vitamina C y su consumo y ahora aprovecho para profundizar un poco más en ellos y de paso comentarlo con vosotros.

Primeramente, la vitamina C ni ninguna otra vitamina aportan energía, no son un nutriente energético como sí lo son los hidratos de carbono o las grasas. Son nutrientes acalóricos.

La vitamina C en el organismo es un potente agente antioxidante – oxidante, (poder óxido-reductor). Sus funciones se basan en este carácter. Entre ellas destacan:

  • La formación de colágeno, de neurotransmisores, de carnitina.
  • La conversión del ácido fólico en tretahidrofolato, que es su forma biológicamente activa.
  • Hace absorbible el hierro de la dieta.
  • Es defensa antioxidante del organismo (efecto sinérgico con la vitamina E).
  • Aumenta la resistencia a la infección, mediante una serie de efectos cuyos mecanismos no están del todo dilucidados.
  • Participa en la movilización del hierro almacenado como ferritina.

Como se puede ver, participa en numerosos procesos metabólicos.

Esta vitamina es esencial para el ser humano, pues no somos capaces de sintetizarla a partir de glucosa como hacen algunos animales. Por eso debemos tomarla de los alimentos.

Por ser muy sensible a la oxidación, a los cambios de pH, al calor y la luz, y además ser muy soluble en agua, se considera la vitamina más lábil, se pierde enseguida.

En la población adulta, se recomienda una ingesta diaria de 60 mg (y prácticamente el doble para los fumadores).

Esto quiere decir que para cubrir las necesidades del organismo, para que se puedan llevar a cabo las funciones anteriormente citadas, los adultos necesitamos ingerir cada día 60 mg de vitamina C procedente de los alimentos.

Y  ahora os pongo unos cuantos ejemplos de alimentos ricos en vitamina C, alimentos que forman parte de nuestra vida cotidiana (pero hay muchos más que también tienen):

Vitamina C (mg) por cada 100 g de porción comestible de alimento

Pimiento131
Brócoli100
Coliflor67
Kiwi94
Fresa60
Naranja50.6

Si os fijáis, con tomar 100 gr en limpio de cualquiera de estos alimentos se cubrirían, o casi, las necesidades diarias de vitamina C. Además forman o deberían formar parte de nuestra alimentación habitual, una alimentación saludable.

Como os he comentado tantas veces, y es el objetivo de este cuaderno de nutrición, si practicamos una alimentación saludable, en la que diariamente tomamos cinco raciones, al menos, entre frutas, verduras y hortalizas, lo más variadas que nos sea posible, no necesitaremos hacer aportaciones extra de vitamina C, y sobre todo de complementos.

Los vegetales nos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y además otras sustancias que se sabe ejercen influencia en el organismo y son útiles para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas y degenerativas.

De estas sustancias, no nutricionales, pero biológicamente activas hablaremos en otra ocasión, porque son muy interesantes y además hemos oído hablar de ellas en muchas ocasiones: los taninos, el resveratrol, las isoflavonas, el licopeno, etc.

Por otra parte, si aparece un cansancio crónico, lo mejor es dirigirse a un profesional de la salud, al médico o a un nutricionista, según la situación.

Es de esperar que, más pronto que tarde, en los ambulatorios haya profesionales de la nutrición que puedan ofrecer una atención especializada y tan necesaria.

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