El huevo: un gran alimento

“El huevo es mucho más que un alimento para el hombre”…

…“Es, en sí mismo, una obra maestra de la naturaleza y un misterio. Es tan completo como fuente de los nutrientes necesarios para la vida que un huevo fecundado únicamente necesita de calor durante la incubación para dar origen a un nuevo ser”…

Dr. Antonio Fuertes García, El Gran libro del Huevo

El huevo es un alimento que forma parte de nuestra vida cotidiana desde que tenemos memoria. A todo el mundo le gusta de una manera u otra: frito, en tortilla, en bizcocho, en rebozado, natillas, mayonesa, etc.

Ciertamente, el huevo nos permite elaborar desde una comida rápida a una muy sofisticada, siendo uno de los alimentos más asequibles, sabrosos, versátiles y  de fácil consumo.

Aunque el huevo tiene colesterol, un componente que le ha dado mala fama, también es verdad que es difícil condensar en un volumen tan pequeño tantas virtudes:

El huevo es el alimento, de los que habitualmente consumimos, con mayor densidad de nutrientes, y sin embargo, de bajo aporte calórico.

Es una fuente esencial de nutrientes en el embarazo y lactancia (para el desarrollo del feto y del lactante), en el crecimiento del niño, en los deportistas y en las personas mayores para contrarrestar la pérdida de masa muscular.

¿Por qué es tan rico el huevo?

Veamos lo más relevante del perfil nutricional del huevo.

Proteínas

  • Abundan sobre todo en la clara.
  • Suponen un aporte notable de proteínas a la dieta.
  • Son de fácil digestión
  • Tienen alto valor biológico, 94 en una escala de 100: tiene todos los aminoácidos esenciales y la proporción entre ellos es muy cercana a la que es ideal para el hombre.

Lípidos o Grasas

  • Se concentran en la yema.
  • La calidad de la grasa es buena, pues el contenido de grasa insaturada es superior a la saturada

El 40% de los ácidos grasos insaturados es ácido oleico (cuya acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares);

También destaca el aporte de otros ácidos grasos insaturados omega-3 y el ácido linoleico (un ácido omega-6 esencial)

El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menos grasa saturada.

  • No contiene grasas “trans”.
  • Es la mayor fuente de fosfolípidos de la dieta

Entre los fosfolípidos la lecitina es el más importante porque actúa en el transporte de las grasas  y contiene colina. 

El elevado contenido en lecitina interfiere en la absorción del colesterol. Por eso se puede decir que el colesterol del huevo tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Numerosos estudios han demostrado que, aunque un huevo de tamaño mediano aporta aproximadamente unos 200 mg de colesterol, los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en la sangre son las grasas saturadas y las grasas “trans”.

Fuente de otros nutrientes

  • Es la mejor fuente dietética de colina: el consumo diario de un huevo cubre prácticamente las necesidades diarias de este nutriente esencial (necesario para la construcción de membranas y en la síntesis del neurotransmisor acetilcolina).
  • Aporta cantidades significativas de vitaminas (A, B2, B12, D, E, etc.)
  • Contiene minerales esenciales que contribuyen a cubrir las necesidades diarias de estos nutrientes.
  • Tiene luteína y zeaxantina. Se ha demostrado que estos pigmentos protegen al ojo: previenen las cataratas y degeneración macular (causas frecuentes de ceguera en edad avanzada).

En resumen, el huevo es un alimento:

  1. Con alta densidad de nutrientes y bajo aporte calórico.
  2. Tiene gran efecto saciante.
  3. Su consumo no aumenta el riesgo cardiovascular.
  4. Aumenta significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre.
  5. Forma parte de un patrón de dieta saludable como es la dieta Mediterránea.
  • La recomendación de la Sociedad española de Nutrición Comunitaria (SENC) para el  consumo de huevo en la población general es de 3-4 raciones de huevos por semana.
  • La ración equivale a unos 100-125 g con cáscara y en peso neto (parte comestible), serían dos huevos de tamaño M.

¿Qué postres sanos puedes hacer con huevo?

Si, después de haber leído el artículo, estás deseando ponerte manos a la obra y ponerte a cocinar, te recomiendo que pruebes con las siguientes recetas. Son fáciles, sanas, y, lo más importante, están basadas en el huevo:

Si quieres aún más recetas, no olvides echar un vistazo a nuestra sección de recetas con huevo.

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