Cuánto pesa una ración de fruta o de hortalizas

Tomar una sola ración de fruta o de hortalizas y verduras diariamente es insuficiente para hablar de alimentación saludable.

Una de las frases que ya forma parte de nuestro ideario sobre el consumo de frutas y hortalizas es la de “Cinco al día”.

En qué consiste la recomendación de “Cinco al Día”

Básicamente, nos indica que hemos de ingerir cada día cinco raciones entre frutas, verduras y hortalizas. Pero se puede especificar un poco más:

Debemos consumir, al menos, tres raciones de fruta y, al menos, dos raciones entre verduras y hortalizas al día.

Las raciones de fruta y hortalizas o verduras que debemos consumir no se añaden a la dieta, deben sustituir a otros alimentos de la dieta.

La sustitución se debe hacer por varias razones:

  • No elevar el valor energético de la dieta, ya que las frutas y hortalizas también aportan calorías.
  • Conseguir una dieta con el aporte necesario de todos los nutrientes

Es recomendable sustituir los alimentos que tienen poca calidad nutricional y elevado valor calórico (ricos en azúcares, grasas saturadas, grasas trans, alcohol, etc.)

Algunos ejemplos de los alimentos que deben ser sustituidos por más fruta y hortalizas son la bollería, pan blanco, embutidos, “comida rápida”, snacks, etc.

A cuántos gramos equivale una ración de fruta o de hortalizas y verduras

En 2010, el Comité Científico de la Asociación “Cinco al día” presentó el documento de consenso “Raciones de frutas y hortalizas en España”. Para llegar a estos acuerdos se atendieron criterios nutricionales, dietéticos y culinarios.

Peso de las raciones

  • 1 ración de hortalizas frescas, 140-150 gramos en peso neto.
  • 1 ración de fruta, 140-150 gramos en peso neto.

La palabra frescas se refiere al alimento crudo, y peso neto significa en limpio, sin desperdicios.

Para facilitar hacer las raciones se han hecho medidas caseras; tanto para hortalizas y verduras como para las frutas:

  • Un plato grande de lechuga,  un plato pequeño de hortalizas cocinadas,
  • Un tomate mediano, una zanahoria grande, un pimiento mediano, un pepino pequeño, medio calabacín, cuatro alcachofas pequeñas, una endivia, etc.
  • Una taza de cerezas, uvas, moras, fresas u otras frutas de ese tamaño.
  • Una pieza mediana de manzana, melocotón, pera, naranja.
  • Una rebanada mediana de melón o sandía.
  • Tres piezas de albaricoques o ciruelas.
  • Un vaso de zumo de frutas frescas.

Sobre el zumo de frutas, el Comité Científico de “cinco al día” admite que un vaso de zumo de frutas 100%, sin azúcares añadidos, equivale a una ración de fruta. Pero, siempre recomienda que tan solo sea sustituida una ración de fruta por un zumo, el resto ha de ser fruta fresca.

En conclusión

Para practicar una alimentación saludable debemos tomar al día un mínimo de dos raciones de hortalizas de 140-150 gr y, al menos, tres raciones de fruta de 140-150 gr.

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