Alimentos integrales: alimentos de grano completo. Muy recomendables.

Seguro que has oído hablar de alimentos integrales: arroz integral, pan integral, harina integral, pasta integral, etc.

Piensas que esos alimentos se han elaborado con cereales integrales, es decir íntegros, completos.

Sin embargo lo que conoces por pan integral, por ejemplo, normalmente es pan elaborado con harina de trigo no integral, sólo se le ha añadido salvado.

¿Qué es un grano completo o integral?

Es la semilla de los cereales a la que no se le ha eliminado ninguna de las tres partes que lo componen: el salvado, parte  exterior; el endospermo “cuerpo” del grano y el germen, parte interior.

El germen o embrión

Es la parte que originará la nueva planta y la parte más rica en nutrientes: proteínas, vitaminas B1, B2, B3 y B6; vitamina E, minerales (hierro, fósforo, potasio, magnesio y calcio), ácidos grasos esenciales omega- 6 y fitonutrientes antioxidantes.

El endospermo

Es propopiamente la reserva de energía para el crecimiento de la nueva planta, por eso está formado principalmente por hidratos de carbono complejos (en forma de almidón). también contiene Proteína (gluten) y algunas vitaminas del grupo B.

El almidón, al ser un hidrato de carbono de absorción lenta, aporta energía al organismo de forma gradual y durante un período largo de tiempo.

El gluten es una proteína muy nutritiva y la contienen el trigo, el centeno, la cebada, la avena, la espelta, el Kamut y el triticale.

El gluten permite elaborar pan debido a su especial estructura.

El salvado

Está formado por varias capas y que contribuye a proteger al germen y al endospermo de la luz solar, plagas, agua y enfermedades.

Contiene fibra dietética soluble e insoluble, importantes antioxidantes, minerales (hierro, zinc, cobre, magnesio), vitaminas del grupo B y fitonutrientes.

Qué ocurre cuando se refina el grano de cereal

Cuando se retira del grano de cereal el germen y/o el salvado se reduce muchísimo la cantidad de nutrientes que podría aportar el cereal y también se reduce el efecto que estos componentes pueden tener en la salud.

Se han hecho estudios en este sentido  y las investigaciones realizadas sugieren que

el consumo de grano integral ofrece importantes beneficios para la salud.

Beneficios de los alimentos de grano completo sobre la salud

Salud cardiovascular

  • Las personas que toman tres o más raciones de productos integrales al día presentan menor riesgo (entre un 20 y un 30%) de desarrollar enfermedad coronaria 
  • También se relaciona con niveles reducidos de colesterol total, colesterol LDL, y de homocisteína.

Salud gastrointestinal

  • Favorece la regularidad intestinal normal.
  • La fibra dietética del grano completo aumenta el peso de las heces al absorber el agua
  • Eleva el número de bacterias beneficiosas de la flora intestinal debido a la fermentación parcial de la fibra soluble.
  • Esta masa fecal mayor y más suave acelera el movimiento del contenido de los intestinos hacia la excreción.

Mantenimiento del peso corporal

Hay una relación inversa  entre el consumo de alimentos de grano completo y el índice de masa corporal y el riesgo de sobrepeso/obesidad, tanto en hombres como en mujeres.

Es decir, a mayor consumo de alimentos de grano completo menor índice de masa corporal y por tanto, menor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

Diabetes tipo 2

El consumo elevado de alimentos de grano completo se asocia a una reducción del 20-30% del riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Este efecto se debe principalmente a la fibra dietética, vitaminas, minerales y los fitoquímicos del grano completo que contribuyen a la reducción del índice glucémico del alimento.

Prevención del cáncer

Las personas con un alto consumo de grano completo pueden reducir del 21 al 43%  el riesgo de desarrollar cáncer gastrointestinal.

Hay varias hipótesis para explicar el mecanismo de acción de los cereales de grano completo en este caso:

  • Mayor tránsito intestinal y fermentación de la fibra por parte de la flora intestinal.
  • Con la fermentación baja el pH del colon y se produce ácido butírico que inhibe el crecimiento de células neoplásicas.

En conclusión

Para aumentar la calidad de tu vida intenta practicar una dieta saludable

Y recuerda que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda:

Consumir diariamente de 4-6 raciones de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, como los cereales (arroz, pasta, pan, etc.) y las patatas.

Aconseja escoger cereales en su variedad de grano completo frente a las variedades refinadas.

Si quieres profundizar un poco más, aquí te dejo el enlace a una entrevista con la Dra. Rosa Mª Ortega, Catedrática de Nutrición.

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