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El menú diario suele distribuirse en varias comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Aunque hay personas que prefieren, o les va mejor, hacer tres comidas.
Y no hay que olvidar que una buena hidratación y practicar actividad física son inseparables de una alimentación saludable.
La distribución de los alimentos en el menú diario puede depender de diversos factores (culturales, laborales, salud), pero de forma orientativa puede ser como sigue.
El desayuno: la primera comida del día
La energía que aporta es básica para el rendimiento físico e intelectual en el colegio y en el trabajo; y puede reducir el riesgo de obesidad en los niños. Puede contener alimentos de estos tres grupos:
- Lácteos: un vaso de leche, queso, requesón o un yogur.
- Cereales: pan integral, copos de cereales no azucarados, bizcocho o galletas caseras, una ración.
- Fruta, una ración.
- Otro tipo de alimento proteico como un huevo, legumbre, frutos secos.
Es muy recomendable incluir en el desayuno, al menos, 4 grupos de alimentos distintos.
Ejemplo, con cinco grupos: Vaso de leche semidesnatada + barrita de pan integral tostado + aceite de oliva con tomate triturado + una naranja. Si quieres más información, puedes consultar nuestro artículo sobre qué desayunar.
El tentempié de la media mañana
Para reponer un poco la energía y el ánimo, que te permita llegar a la comida sin hambre voraz.
Puede ser un lácteo y/o fruta y cereales integrales.
Ejemplo: Fruta + yogur, o bocadillo de queso, o bocadillo de plátano, unos frutos secos.
La comida
Se recomienda incorporar alimentos de los distintos grupos de la pirámide de los alimentos.
La comida puede estar compuesta por:
- Cereales integrales (arroz, pastas); patatas, o legumbres, una ración.
- Verduras y hortalizas, una ración, o como guarnición.
- Carne o pescado o huevo alternativamente, una ración.
- Pan integral, una ración.
- Fruta, una ración
- Agua.
Ejemplos:
- Arroz con verduras + medallones de pollo con tomate + pan + fruta + agua
- Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.
La merienda
Permite completar el aporte energético del día. Puede contener:
- Lácteos o derivados, bebidas vegetales, fruta, hortaliza, o cereales.
Ejemplo: un batido de yogur de mango o con leche de almendra, o un bocadillo de paté de berenjena, o fruta
La cena
Es recomendable elegir alimentos fáciles de digerir para dormir bien, procurando consumir aquellos alimentos de la pirámide que no han estado presentes en la comida. Puede incluir:
- Verduras y hortalizas: en ensalada o cocinadas, una ración.
- Cereales integrales (arroz, pasta); patatas o legumbres (pequeña cantidad para evitar flatulencias).
- Pescados, huevos y aves, una ración; carne, en pequeñas porciones.
- Fruta entera, rallada, cruda o cocida.
- Lácteos: yogur, leches fermentadas, queso, etc.
Ejemplo:
- Pasta con verduras + pescado + pan + fruta+ agua
- Ensalada + tortilla patatas + pan integral con tomate + yogur + agua
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