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Ya vimos que lo mejor para nuestro cuerpo es hacer cuatro o cinco comidas al día. Siguiendo esta recomendación, las comidas del día las dividimos en desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Antes de comenzar, ¿has leído nuestros apuntes para una alimentación saludable?
Si ya lo has hecho, sabrás que una buena hidratación, actividad física y comer entre 4 o 5 veces al día son las piedras básicas de una buena alimentación.
[easy-tweet tweet=”Un menú saludable es un adecuado estado nutricional con una amplia variedad de alimentos.” user=”cominoycanela” usehashtags=”no” template=”light”]
Ahora bien, ¿qué alimentos deben formar parte de cada una de las cinco comidas diarias?, ¿en qué cantidad? Veamos:
1. El desayuno: la primera comida del día
La energía que aporta es básica para el rendimiento físico e intelectual en el colegio y en el trabajo; y puede reducir el riesgo de obesidad en los niños. Debe contener alimentos de estos tres grupos:
- Lácteos: un vaso de leche, queso, requesón o un yogur.
- Cereales: pan (integral a ser posible), copos de cereales, repostería casera, galletas. Una ración.
- Fruta o Zumo natural. Una ración.
Alguna vez puede complementarse con otro alimento proteico como un huevo, jamón, frutos secos.
Es muy recomendable incluir en el desayuno, al menos, 4 grupos de alimentos distintos.
Ejemplo, con cinco grupos: Vaso de leche semidesnatada + barrita de pan integral tostado + aceite de oliva con tomate triturado + una naranja. Si quieres más información, puedes consultar nuestro artículo sobre qué desayunar.
2. El tentempié de la media mañana
Es sanísimo tomar un tentempié a media mañana, nos repone un poco la energía y el ánimo, y permite llegar a la comida sin hambre voraz:
Para el organismo es mejor no pasar muchas horas sin comer entre desayuno y comida.
Debe contener lácteo y/o fruta y cereales.
Ejemplo: Fruta + yogur desnatado o bocadillo de queso + zumo de frutas.
3. La comida
Se recomienda incorporar alimentos de los distintos grupos de la pirámide de los alimentos.
La comida puede estar compuesta por:
- Cereales: arroz, pastas, patatas o legumbres. una ración.
- Verduras y hortalizas: ensalada o verduras. Una ración o guarnición.
- Carne o pescado o huevo alternativamente. Una ración.
- Pan. Una ración.
- Fruta. Una ración
- Agua.
Ejemplos:
- Arroz con verduras + medallones de pollo con tomate + pan + fruta + agua
- Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.
4. La merienda
Nos permite completar el aporte energético del día. Puede contener:
- Lácteos o derivados, fruta o cereales.
Ejemplo: un batido de yogur de mango o leche o un bocadillo o fruta o zumo de fruta.
5. La cena
Es recomendable elegir alimentos fáciles de digerir para dormir bien. Debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos tomado en la comida. Podemos incluir:
- Verduras y hortalizas: ensalada o verduras cocidas. Una ración.
- Cereales: arroz, pasta integral, patatas o legumbres. Pequeña cantidad para evitar flatulencias.
- Pescados, huevos y aves. Una ración; carne en pequeñas porciones.
- Una ración de Fruta entera, rallada, cruda o cocida.
- Lácteos: yogur, leches fermentadas, queso, etc.
Ejemplo:
- Pasta con verduras + pescado + pan + fruta+ agua
- Ensalada + tortilla patatas + pan con tomate + yogur + agua
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